Estima la Tasa Metabólica Basal (BMR) y el Gasto Energético Diario Total (TDEE) en adultos usando Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle, con ajuste calórico opcional y desglose de macronutrientes.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Mantenimiento diario est. |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2× | 2,085 kcal |
| Ligeramente activo | 1.375× | 2,389 kcal |
| Moderadamente activo | 1.55× | 2,693 kcal |
| Muy activo | 1.725× | 2,997 kcal |
| Extra activo | 1.9× | 3,301 kcal |
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) estima el total de calorías que un adulto quema en 24 horas multiplicando su Tasa Metabólica Basal (BMR) por un factor de actividad física (1.2 a 1.9). La ecuación predeterminada de Mifflin-St Jeor (1990) calcula BMR = 10 × Peso(kg) + 6.25 × Estatura(cm) − 5 × Edad(años) + s (donde s = +5 para hombres y −161 para mujeres).
Las entradas imperiales (pies/pulgadas y libras) se normalizan primero a unidades métricas exactas (1 pulgada = 2.54 cm, 1 lb = 0.45359237 kg). Cuando se desconoce el porcentaje de grasa corporal, el BMR se estima con Mifflin-St Jeor (1990); cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal, se puede elegir Katch-McArdle: BMR = 370 + 21.6 × MasaMagra(kg). El mantenimiento TDEE es BMR × MultiplicadorActividad. Los gramos de macronutrientes se obtienen mediante los factores generales de Atwater: 4 kcal/g para proteína, 4 kcal/g para carbohidratos y 9 kcal/g para grasas.
Con Mifflin-St Jeor (1990): BMR = 10(80) + 6.25(180) − 5(30) + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal/día.
BMR: 1,780 kcal/día | Mantenimiento TDEE (1.55×): 2,759 kcal/día | Macros Equilibrados (30/40/30): 207g Proteína, 276g Carbohidratos, 92g Grasa.
Con Mifflin-St Jeor (1990): BMR = 10(62) + 6.25(165) − 5(28) − 161 = 620 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,350 kcal/día.
BMR: 1,350 kcal/día | Mantenimiento TDEE (1.375×): 1,857 kcal/día | Macros Equilibrados (30/40/30): 139g Proteína, 186g Carbohidratos, 62g Grasa.
La Tasa Metabólica Basal (BMR) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto para mantener funciones vitales (respiración, circulación, reparación celular). El Gasto Energético Diario Total (TDEE) suma la actividad física, el movimiento diario y el efecto térmico de los alimentos multiplicando el BMR por un factor de actividad (1.2 a 1.9), representando tus calorías diarias estimadas de mantenimiento.
Para la mayoría de los adultos que no conocen su porcentaje exacto de grasa corporal, la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) es el estándar predictivo más validado en nutrición clínica. Si conoces una estimación fiable de tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle puede ser más precisa en personas muy magras o musculosas porque calcula el BMR directamente a partir de la Masa Corporal Magra (LBM).
La regla tradicional de 3,500 kcal por libra asume que el gasto energético permanece estático al perder peso. En la realidad, a medida que disminuye la masa corporal, tanto el metabolismo basal como el costo energético del movimiento se reducen (adaptación metabólica). Por ello, cualquier ajuste calórico debe tomarse como un punto de partida y ajustarse según la evolución real.
PeekAndDo utiliza los factores generales de energía de Atwater (USDA): la Proteína aporta 4 kcal por gramo, los Carbohidratos aportan 4 kcal por gramo y las Grasas aportan 9 kcal por gramo. Por ejemplo, en una meta de 2,400 kcal con proporción 30% Proteína / 40% Carbohidratos / 30% Grasa, se obtienen 180g de proteína, 240g de carbohidratos y 80g de grasa.
No. Los valores comúnmente citados de 1,200 kcal/día para mujeres y 1,500 kcal/día para hombres son heurísticas poblacionales orientativas de detección general, no umbrales biológicos universales. Las necesidades reales varían según estatura, masa magra y nivel de actividad. Déficits agresivos (>750 kcal/día) o ingestas bajo 1,200 kcal deben ser supervisados por un médico o nutricionista colegiado.